情绪急救箱

找一个舒服的姿势，坐着或躺着都可以。轻轻闭上眼睛，或者将目光柔和地投向前方。

练习步骤 (四方呼吸法示例):

1. 慢慢吸气 (数到 4): 通过鼻子缓缓吸气，在心里默数 1... 2... 3... 4... 感受气息充满你的腹部。
2. 屏住呼吸 (数到 4): 轻轻地屏住呼吸，默数 1... 2... 3... 4...
3. 慢慢呼气 (数到 4): 通过嘴巴或鼻子缓缓呼气，默数 1... 2... 3... 4... 感受身体的放松。
4. 暂停片刻 (数到 4): 呼气结束后，自然地暂停一下，默数 1... 2... 3... 4...
5. 重复以上循环 3-5 分钟，或者直到你感觉稍微平静一些。

提示： 如果觉得数到 4 不舒服，可以调整为适合自己的节奏，关键是让呼吸变得缓慢而深长。将注意力轻轻地放在呼吸的感觉上，如果走神了，没关系，温柔地把注意力带回来就好。

这个练习可以随时随地进行，帮助你将注意力从混乱的思绪中拉回到此时此地的现实环境。

练习步骤:

1. 看 (5): 环顾四周，仔细看，并说出（在心里或轻声说出）你看到的 **5** 样东西。例如：“我看到白色的墙壁、绿色的植物、桌上的水杯、窗外的树、键盘上的字母。”
2. 摸 (4): 留意身体与周围环境的触感，并说出 **4** 种你能感觉到的触感。例如：“我感觉到椅子支撑着我的背、脚踩在地板上、手指触摸到桌面、衣服贴在皮肤上。”
3. 听 (3): 仔细听，并说出你现在能听到的 **3** 种声音。例如：“我听到电脑风扇的声音、窗外的鸟叫声、自己的呼吸声。” （即使是安静的环境，也总有一些微小的声音）
4. 闻 (2): 留意你现在能闻到的 **2** 种气味。例如：“我闻到空气中淡淡的灰尘味、旁边咖啡的香味。” （如果没有明显气味，可以说“我闻不到什么特别的味道”）
5. 尝 (1):** 留意你嘴巴里的 **1** 种味道。例如：“我尝到刚才喝水的味道、或者只是口腔里本身的味道。”

提示： 关键在于将注意力完全集中在当前的感官体验上，逐一完成。这个过程能有效地打断纷乱的思绪，让你重新感受到自己身处现实之中。