培养自我关怀的 5 个简单练习

“自我关怀”听起来可能有点抽象，甚至有点“自私”？其实完全不是。它更像是给自己充电，像对待一个好朋友那样，用善意、理解和耐心来对待自己，尤其是在我们感到疲惫、沮丧或脆弱的时候。

培养自我关怀不需要多么宏大的计划，它可以融入日常生活的点滴之中。下面是 5 个简单易行的练习，你可以随时随地尝试，给自己的心灵注入一些温暖和能量：

1 温柔的身体扫描

找一个安静的时刻，舒服地坐着或躺下。闭上眼睛，将注意力轻轻地带到你的身体上。从脚趾开始，慢慢地向上“扫描”你的身体：脚、小腿、膝盖、大腿……一直到头顶。只是去留意每个部位的感觉，是紧绷、放松、温暖、还是有点不适？不需要评判，也不用试图改变什么，只是带着好奇和友善去感受此刻身体的存在。这个练习能帮助我们重新与身体连接，回到当下。

2 “三件好事”日记

每天晚上睡觉前，花几分钟时间，回想并写下今天发生的三件让你感觉还不错的事情。它们可以非常微小：一杯热茶的温度、窗外的一缕阳光、朋友的一句问候、完成了一项小任务……记录下来，并简单写下为什么它让你感觉不错。这个练习能帮助我们的大脑对抗“负面偏好”，重新聚焦生活中的积极面，积累幸福感。

3 设定温柔的界限

对别人的请求说“不”，或者为自己争取休息的时间，有时会让我们感到内疚。但学会设定健康的界限，其实是自我关怀的重要一环。问问自己：“我现在真的有精力做这件事吗？” “答应这个请求会让我感到过度消耗吗？” 学习尊重自己的需求和精力水平，在必要的时候温和而坚定地说“不”，是在保护自己宝贵的内在资源。

4 像安抚朋友一样安抚自己

当你搞砸了一件事，或者感到自责、羞愧时，想象一下，如果你的好朋友正经历同样的事情，你会怎么对 Ta 说？你会严厉地批评 Ta 吗？大概率不会。你会用更理解、更宽慰的语气来安慰 Ta。现在，试着用同样的方式对自己说话。“没关系，这次没做好不代表你不好。” “每个人都会犯错，重要的是从中学习。” “你已经尽力了，给自己一点时间。”

5 创造“滋养时刻”

有意识地在一天中为自己安排一些能带来愉悦、放松或滋养感觉的小片段。不需要很长时间或很复杂。可能只是：

• 泡一杯喜欢的花草茶，慢慢品味。
• 听几首能让你平静或快乐的音乐。
• 走到户外，感受一下阳光和微风。
• 读几页喜欢的书或诗。
• 做一些简单的伸展运动。
• 或者，仅仅是安静地坐着，什么也不做，给自己几分钟的留白。

这些看似微不足道的时刻，却能像涓涓细流一样，慢慢滋润我们干涸的心田。

自我关怀不是奢侈品，而是必需品。它是我们持续前行、保持内心韧性的重要燃料。

从今天起，试着选择其中一两个练习，温柔地融入你的生活吧。不必追求完美，每一次小小的尝试，都是在对自己说：“我看见你，我在乎你。”